Na wstępie przyjrzyj się ile rozgrywa meczów w trakcie tygodnia i jak wyglądają jego treningi. Podstawowe strategie żywieniowe powinny dążyć do zwiększenia zawartość glikogenu mięśniowego. Powodów zejścia z boiska jest bardzo dużo, nie mniej jednak głównym winowajcą bywa wyczerpanie fosfagenów ( ATP oraz kreatyny), zakwaszenie komórki mięśniowej, wyczerpanie zapasów węglowodanów, ale również przyczyna płynąca z układu nerwowego. Piłkarze trenują         średnio 7- 10 razy w tygodniu  po 1,5 - 2 h w sesji treningowej. Piłka nożna jest sportem charakteryzującym się pracą mieszaną tlenowo -beztlenową, średnio wykonywaną  na poziomie 85% HRmax (70- 75% VO2 max).

Przyjrzyjmy się zatem poszczególnym elementom komponowania jadłospisu :

1. Odpowiednie nawodnienie

 Do treningu, który trwa powyżej 1 h dobrze było by wypić izotonik, nie tylko wodę.  Jeżeli trening jest krótszy wystarczy woda. Ważny jest wybór odpowiedniej wody. Zawodnik dyscyplin wytrzymałościowych      o tempie pocenia 1l/h w przeciągu biegu  trwającego 5h może stracić 5-30g soli [Maughani wsp. 11].Warto zwrócić uwagę na zawartość magnezu, ale również sodu w wodzie, którą pije sportowiec. Dobrze wybierać wody o średniej do wysokiej mineralizacji ( 500-1500 mg na litr). Jak wyliczyć zapotrzebowanie na wodę? 30 ml pomnóż prze kg masy ciała + „trening” (w trakcie treningu sprawdź ile ważysz przed i po – różnicę z wagi pomnóż x 1,5 = i otrzymasz wynik ile należy wypić w ciągu treningu. Dodaj ten wynik do podstawowego zapotrzebowania i uzyskasz wynik swojego dziennego zapotrzebowania na wodę.

2. Rozłóż prawidłowo posiłki 

Tu warto wziąć pod lupę dwa modele: dzień treningowy i beztreningowy. W dzień treningowy rozkładamy posiłki na : ŚNIADANIE , II ŚNIADANIE , OBIAD (ok. 3-4h przed wysiłkim) , PRZEKĄSKA PRZED TRENINGIEM (1,5h przed), PO TRENINGU (natychmiast) ,KOLACJA (2-3h po treningu)  oraz przekąska przed spaniem (30-45’). W dzień bez treningu : ŚNIADANIE (np. 7.00) , II ŚNIADANIE (11.00), OBIAD (15.00) , PRZEKĄSKA (17.00), KOLACJA (20.30).

Skąd takie różnice?

Chodzi w głównej mierze o odbudowę glikogenu mięśniowego. Zbyt późne dostarczenie  węglowodanów  po  wysiłku opóźnia  ją o 45%. Jest to niezwykle ważne w przypadku dwóch sesji treningowych lub rozgrywania trzech meczów w tygodniu. Resynteza glikogenu jest zależna od czasu i ilości spożytych węglowodanów. I okazuje się, że piłkarze mają z tym prawdziwy problem.

3. Oblicz zapotrzebowanie energetyczne

 Okres startowy będzie nieco różnił się od okresu przygotowawczego. Standardowy trening wymaga podaży ok 30-35 kcal/kg m. c. Należy zwiększyć energetyczność  diety przed meczem i w dniu  meczu. Regeneracja wymaga podaży 28-30 kcal/ kg m. c.  oraz zwiększenie podaży białka 1,6-2 g/ kg.mc. I zostaje nam mecz lub mocny ponad 2h trening który wymaga podaży 40-45 kcal/ kg m. c. oraz zwiększenia puli węglowodanów w diecie.

Okres przygotowawczy to czas kiedy warto spożywać 40-60 kcal/ kg m. c. oraz dopasować podaż węglowodanów do rodzaju aktywności fizycznej. Dostarczenie odpowiedniej podaży kalorii jest bardzo istotne by nie doszło do rozwoju Relative Energy Deficiencyin Sport (RED-S),który charakteryzuje się zmniejszeniem gęstości mineralnej kości, odporności czy  innych zaburzeń fizjologicznych. 

4. Węglowodany, czyli bardzo ważny makroskładnik w diecie sportowca 

Tu też przyjrzymy się dwóm modelom odżywiania. Dzień o zmniejszonym zapotrzebowaniu na węglowodany  powinien zawierać 3-5 g węglowodanów na kg m. c. czyli zawodnik o masie ciała 75 kg potrzebuje  225-375g na dzień. Węglowodany powinny być podane w posiłkach około treningowych  z czego proste powinny stanowić nie więcej niż 10%. Resztę stanowią węglowodany złożone.

W dniu o zwiększonym zapotrzebowaniu na węglowodany zawodnik potrzebuje 6-10 g/kg m. c. czyli 450-750g/dzień. Proste węglowodany mogą stanowić w tym przypadku więcej niż 10%, nawet do 20% jeśli są dostarczane po treningu (w ilości min. 50 g/ 75 g).

Tempo odbudowy glikogenu mięśniowego po wyczerpującym wysiłku wynosi  około  5%/h (przez pierwsze 2 h po wysiłku resynteza jest  o 100% szybsza), pełna resynteza możliwa jest dopiero po upływie  około  20 godzin pełnego odpoczynku.

Jak zastosować tę wiedzę w praktyce? Ładowanie węglowodanami zaczynamy zwykle na dwa dni przed meczem.

Oto przykład posiłku przed treningiem (90 –120’):           

– shake owocowo- białkowy (mało  czasu do treningu)

– ciemne pieczywo z serem lub wędliną  i warzywami  (więcej czasu do treningu)           

– płatki musli lub owsiane (>1,5 –2 godzin) ew. kukurydziane (< 1,5-2 godzin)

– 1-2 banany z miodem (nie później niż 1 h do treningu)

– ryż lub kasza  jaglana z owocami

Posiłek bezpośrednio przed treningiem (5-10’):  1 żel energetyczny lub  1 banan lub 1 kromka jasnego pieczywa z dżemem lub miodem, baton energetyczny.

 Warto węglowodany rozłożyć  w ciągu dnia w następujący sposób:

3-4 h przed treningiem 1-4 g/ kg m. c.

1 h przed 25 g w porcji

jeżeli trening trwa  dłuższej niż 1h można podać 30-60g na  1h treningu

po treningu 1-1,2 g/ kg m. c.

5. Białko, kolejny istotny makroskładnik

Zapotrzebowanie na białko u trenującego nastolatka może być nawet na poziomie 2 g kg/ m. c. Wiemy na pewno, że potrzebuje minimum 0,4 g/ kg m. c. w  posiłku  dla maksymalnej syntezy mięśniowej . Optymalne jest  dostarczanie w  porcji przynajmniej 20 g białka co 3-4 h oraz większą porcję       przed spaniem (0,6 g/kg m. c.). Ważne by zadbać o odpowiednią podaż aminokwasów egzogennych co  najmniej 8 g EAA , przy czym najistotniejsza wydaje się tu być leucyna.

Produkty dostarczające ok. 20 g białka to np.: 100 g sera twarogowego, 110 g piersi z kurczaka, 400 g jogurtu greckiego, 600 ml mleka czy 1 serek wiejski.

6. Odpowiedni tłuszcz i antyoksydanty

Ważna jest również regeneracja organizmu, a więc dostarczenie wszystkich tych składników które będą działy przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Dobrze sprawdzają się w każdym posiłku warzywa , solidna dawka owoców w ciągu dnia szczególnie jagody, truskawki, borówki, maliny. Ważne jest również dostarczenie  tłuszczów działających przeciwzapalnie, a więc odpowiedniej proporcji n3: n6. Omega – 3 znajdziemy w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, nasionach lnu czy chia.

Ogólne zasady regeneracji  sprowadzają się do picia cierpkiego soku z wiśni, wprowadzenia do diety gorzkiej czekolady, zielonych warzyw, tłustych dobrej jakości odpowiednio przygotowanych ryb morskich, kiszonek i produktów fermentacji, białka jaj . Ponadto używaj  dobrych przypraw : cynamonu, kurkumy i imbiru.

Ważne jest to by zachować konsekwencję w zdrowych nawykach żywieniowych, które są dedykowane nam wszystkim. Nie kupuj żywności przetworzonej, ogranicz słodycze i słodkie napoje. Zadbaj o to by nastolatek się wysypiał.

Pozostaje jeszcze kwestia suplementacji, ale to kolejny długi rozdział. Suplementom poświecę osobny artykuł.

Niewątpliwie żywienie to najważniejszy obok treningów element życia każdego sportowca począwszy od amatorów  do zawodników wysokiej klasy. Wiemy już , ze odżywianie ma wpływ na wszystkie aspekty życia młodego zawodnika od wytrzymałości na treningu, aktywności meczowej po regenerację organizmu.

Oczywiście wszystkie podane wyżej treści dotyczą osób zdrowych. Zawsze warto indywidualizować zalecenia przy obserwacji zawodnika. Poziom stresu jaki towarzyszy meczom, okresy regeneracji, możliwości finansowe i czasowe, preferencje  smakowe to tylko niektóre z obszarów które przemawiają za tym ,że warto skorzystać z doświadczenia dietetyka

Ten artykuł dedykuję mojemu siostrzeńcowi Kacprowi.

Z pozdrowieniami

Aga

dietetyk kliniczny, diet coach