4 sposoby by w weekend nie przytyć
Zbliża się weekend. Większość z nas docenia ten czas. W końcu to czas wolny od wstawania i obowiązków, przynajmniej tych służbowych. Wyraźnie widzę, że rozluźnienie dotyczy również odżywiania. Czemu tak się dzieje? W tygodniu wszystko mamy zaplanowane i wbrew pozorom jest po prostu łatwiej. Gdy mamy więcej na głowie musimy się po prostu lepiej organizować i to robimy. Dokładnie wiemy o której wstajemy, jesteśmy w pracy czy w domu. A w sobotę czy niedzielę nasz czas jest dzielony w zależności od okoliczności. Poza tym poczucie swobody, które nam towarzyszy zwalnia nasz mózg z obowiązku pilnowania. Mamy ochotę na coś innego niż zwykle. Większość osób z którymi przeprowadzam wywiad mówi, że tego dnia ich odżywianie wygląda inaczej, ale ciężko jest im podać jedną odpowiedź jak. Sobotę czy niedzielę spędzają różnie dlatego tez nie potrafią podać konkretnej informacji co jadają tego dnia. Jest to zwykle jedzenie na mieście, u rodziny lub w gronie znajomych. I co najważniejsze absolutnie nie kontrolowane. Dlatego też te dni traktują jak tzw. cheat meal, czyli wolno mi zjeść więcej. Do tego alkohol, przekąski, nieplanowane spotkania. Jest fajnie.
Gorzej w samopoczuciem już w niedzielę wieczorem. Pojawia się refleksja. Czy ja nie za bardzo przeholowałam? Jeżeli jesteś na diecie to w poniedziałek nie ma już śladu z efektu, który jeszcze był widoczny na wadze w piątek. To zwykle sprawia, że w tym nielubianym przez pracujących dniu starujesz z punktu zero. Jak więc przetrwać weekend będąc na jakiejkolwiek diecie? Czy jest jakieś normalne, realne wyjście by w weekend nie nadrobić spożywanych kalorii? Jest.
Uważaj na kilka rozpraszaczy.
Po pierwsze : zaplanuj wyjście na miasto.
Zastanów się co będziecie robić w weekend i planuj do tego posiłki. Wszystkie. Co to znaczy? Śniadanie jest zwykle najłatwiejsze bo najczęściej w sobotę czy niedzielę rano mamy najwięcej czasu i jesteśmy w domu. Schody zaczynają sie pózniej, gdy wychodzicie na miasto. Jeżeli wybieracie się gdzieś w rodzinką ( w sobotę zwykle najwięcej osób robi zakupy) koniecznie zabierz ze sobą drugie śniadanie czy podwieczorek. Niech to będzie coś co zjesz w tzw. biegu czyli jakiś orzech, migdał czy owoc. Teraz obiad w restauracji. Pamiętaj, że jesteś na diecie, nie daj się ponieść emocjom, zapachom i wszystkim rozpraszaczom Twoich zmysłów. Przede wszystkim nie dopuszczaj do sytuacji gdy zabierasz się za wybór miejsca głodna jak wilk , bo wybierzesz nieracjonalnie. Znajdźcie miejsce gdzie wszyscy będziecie mogli coś sensownego wybrać. Mój trik jest zwykle taki, że na mieście „oszczędzam” węglowodany czyli jem naprawdę małą porcję ziemniaka, kaszy czy ryżu. Najwięcej jest warzyw (w zimie w formie zupy, w lato świeże). Do tego porcja mięsa lub ryby najczęściej grillowanej. Staram się wystrzegać sosów, najczęściej proszę by podano je osobno. I co najważniejsze jem powoli. Delektuję się smakiem.
Po drugie : oj córciu, córciu czyli uwaga na rodzinne rozpieszczanie.
Zasada oszczędności towarzyszy mi również w rodzinnym domu, gdzie zwykle mamusia jedna czy druga chcą dogodzić i zawsze przygotowują coś ekstra. Najczęściej to jest potrawa z białej mąki lub z mnóstwem dodatków. Pyszna to fakt, ale najczęściej po wyjeździe z rodzinnych stron przez kolejne dwa dni bolą nas brzuchy. Zauważyłam również, że najciężej jest z dopilnowaniem pór posiłków. Wynika to zwykle z wielogodzinnych rozmów, odwiedzania znajomych, sióstr czy spontanicznie spędzanego czasu. Zwykle też dostajemy dwa obiady, ciasteczka i ciasta, nie mówiąc o wieczorach gdy naprawdę biesiaduje się do późnej nocy przy suto zastawionym stole. Jest naprawdę ciężko z dopilnowaniem racjonalnych wyborów żywieniowych zwłaszcza, że jesteśmy skazani na czyjąś kuchnię. Mimo wszystko uważam, że przy odrobinie chęci można się sprężyć i wybrać świadomie z tego co już zostało podane do stołu. Przede wszystkim zastanowić się nad porami posiłków. Patrzeć na co sobie mogę pozwolić, a nie sięgać bezwiednie po wszystko co jest na stole. Jeżeli jesteś w procesie redukcji masy ciała możesz poinformować najbliższych jakie rzeczy jadasz i przy odrobinie chęci może zrobią po prostu dla Ciebie trochę inne dania. Temat spędzania weekendu „u kogoś” jeszcze rozwinę przy innej okazji bo uważam, że on jest najtrudniejszy i gubi moich podopiecznych najczęściej.
Po trzecie: świadomie imprezuj.
Weekendowa kwestia odwiedzania znajomych, picia alkoholu i imprezowania do rana też jest nie lada wyzwaniem. To jest coś co spędza sen z powiek moim podopiecznym. Często słyszę, że nie da się odmówić, po prostu coś trzeba się napić. Ok. Ja to naprawdę rozumiem. Wiem też, ze alkohol sam w sobie jest wysokoenergetyczny i najczęściej bywa powodem zatrzymania masy ciała. Po wypiciu, najczęściej Panowie mają jeden czy dwa kilogramy do przodu, ponieważ zatrzymuję się woda, której trzeba dać czas. Jestem takim dietetykiem, że wolę prawdę, prawdę i samą prawdę więc prędzej włączam alkohol do diety niż udaję, że go nie było. Oszczędza mi to czas na szukanie powodów zatrzymania masy ciała. Zasada jest prosta, redukujemy spożywane kalorie nie pijąc soków ani słodkich innych napoi, a poza tym uważamy na to co zjadamy, gdy pijemy. Warto tej nocy i przez kolejny dzień pić mnóstwo wody. I oczywista oczywistość czyli alkohol, który wybieramy nie może być też słodki więc wszelkie likiery no way.
Po czwarte: daj sobie chwilę przyjemności, ale z głową.
W weekend pojawia się często nieodparta ochota celebrowania chwili i szukania czegoś ekstra. W soboty i niedziele spożywamy najwięcej kalorii pochodzących z węglowodanów prostych. Ja wyniosłam to z domu. W niedzielę gdy zjeżdżała się rodzinka zwykle po południu była pyszna kawka i słodycze i to zostało nam do dzisiaj. Rytuał jednak trochę zmodyfikowaliśmy czyli jak jesteśmy w domu to ja zwykle przygotowuję prosty, pyszny ale zdrowy deser dla mnie i najbliższych. W ten sposób zachowujemy tradycję i dajemy sobie pozwolenie na to wyjątkowe „coś”. A gdy jesteśmy u kogoś tez się częstujemy kawałeczkiem tego czegoś, robiąc to w sposób świadomy i pod kontrolą czyli działamy w myśl zasady jeden kawałek Cię nie zabije ale też świata nie zbawi. Jeżeli jest naprawdę jeden nic się nie stało. Wierz mi, nie miało to wpływu na redukcję masy ciała.
Pokus weekendowych jest pewnie więcej. Każdy z nas ma jakieś swoje, zależne od czasu jakim dysponuje, znajomymi z którymi spędza czas i co myśli na temat jedzenia. Jedno jest pewne, bez planu będzie Ci ciężko. Poza tym pozostaje kwestia podejścia do weekendu, umiejętności asertywnego odmawiania czy znalezienia rozwiązań które będą pasowały do Ciebie. To jest bardzo trudny i długi temat. Wiąże się z wieloma aspektami m.in. z Twoimi przekonaniami na temat jedzenia czy goszczenia kogoś kto do Ciebie przychodzi.
Zakończę tak jak zwykle : wyjście z sytuacji zawsze jest, wszystko pozostaje kwestią Twoich osobistych wyborów które dokonują się w Twojej głowie. Bo przecież nikt Cię nie może zmusić do tego byś zjadła kawałek ciasta czy wybrała zamiast pizzy zupę. Zmień perspektywę. Możesz się tego nauczyć. Tylko Ty masz na to wpływ i Ty o tym decydujesz. Proszę Cię nie oszukuj przede wszystkim siebie, a gdy dasz sobie pozwolenie nie oczekuj cudu. Naucz się sobą zarządzać, nie zwalniaj swojego mózgu w sobotę z obowiązku podejmowania świadomych decyzji żywieniowych, które maja wpływ na Twoje życie.
Z pozdrowieniami
Aga